Lielākā daļa rakstu par jogas tēmu svara zaudēšanai ir diezgan virspusēji. Tie satur vairākus vingrinājumus, kas kaut kur ir pamanīti, un vispārīgus formulējumus, kuriem nav nekādas vērtības. Rezultātā neatkarīgi no tā, cik daudz jūs praktizējat šīs nodarbības, jūsu vēders un sāni paliek ar jums. Patiesībā ar jogu jūs varat ļoti ātri zaudēt svaru, ja zināt, kā. Tāpēc pastāstīšu par kādu īstu ātro metodi, kuru nejauši atklāju jogas nodarbībās.
Godīgi sakot, man nekad nebija šaubu par to, vai joga palīdz vēdera tauku zudumam. Man vienmēr ir bijis skaidrs, ka plakans vēders ir regulāras jogas prakses papildu priekšrocība. Esmu redzējis, kā cilvēki, kuri pastāvīgi apmeklē jogas nodarbības, tiek pārveidoti un kļūst slaidi un piemēroti. Bet tas viss notiek pakāpeniski. Ja vēlaties ātrāk sasniegt rezultātus, izlasiet rakstu līdz beigām. Pēc tam, kad būsiet iemācījušies vienkāršākos jogas vingrinājumus svara zaudēšanai mājās, es jums pastāstīšu par trim slepenajiem jogas vingrinājumiem, kas ļaus noņemt vēdera taukus burtiski vienu centimetru dienā.
Joga svara zaudēšanai iesācējiem mājās
Mājās ir ļoti viegli izpildīt asanas – statiskās jogas pozas. Lai to izdarītu, no rīta vienkārši izklājiet paklājiņu un veiciet dažus vienkāršus vingrinājumus. Veiciet šo jogas rutīnu svara zaudēšanai mājās katru rītu. Tas aizņems tikai 15 minūtes. Kompleksā ietilpst visa veida asanas: pozas stāvus, lieces, griešanās. Katra asana ietekmē noteiktas ķermeņa zonas, uzlabojot asinsriti un vielmaiņu, normalizējot hormonālo līmeni un sniedzot maigu masāžu iekšējiem orgāniem. Pateicoties šīm sekām, šis jogas komplekss sāk svara zaudēšanas procesu. Statiskās āsanas vairāk saistītas ar hatha jogas virzienu; Kundalini joga ir sevi pierādījusi arī svara zaudēšanai.
Kāpēc ir ieteicams vingrot no rīta? Jo parasti šajā laikā mūsu vēders ir tukšs un kopš pēdējās ēdienreizes ir pagājušas aptuveni 8 stundas. Tas ir svarīgs punkts. Viens no jogas meistariem, pie kura mācījos, teica: asanas efektivitāte ir atkarīga no vēdera tukšuma. Un, protams, pirms sākat šo vienkāršo jogu svara zaudēšanai, izdzeriet glāzi ūdens un iztukšojiet zarnas.
- Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā, ieelpojiet un paceliet rokas virs galvas ar plaukstām uz iekšu.
- Izelpojiet un salieciet ceļus, nolaižoties pret grīdu, it kā sēdētu krēslā.
- Jūsu rumpis dabiski nedaudz nolieksies uz priekšu. Mēģiniet iztaisnot plecus, pavelciet lāpstiņas atpakaļ un nolaidiet plecus prom no ausīm. Elpojiet dziļi, veiciet 5 dziļas elpas.
- Ieejiet tajā pašā krēsla pozā, bet tā vietā, lai izstieptu rokas virs galvas, nolaidiet tās līdz krūšu līmenim, saliecot kājas.
- Pēc tam savienojiet plaukstas it kā lūgšanā un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, lai kreisais elkonis maigi atpūstos uz labā augšstilba.
- Saglabājiet savus abs spēcīgus un turpiniet dziļi elpot. Turiet pozu piecas elpas. Ieelpojot, iztaisnojiet ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
- Stāviet četrrāpus, novietojiet ceļus plecu platumā, plaukstas tieši zem pleciem.
- Plaši izpletiet pirkstus un pārnesiet ķermeņa svaru uz rokām.
- Izelpojiet, paceliet ceļus no grīdas un iztaisnojiet kājas, paceliet iegurni.
- Nospiediet rokas un kājas no grīdas, stumjot iegurni uz augšu un izstiepjot muguru, it kā jūs vilktu paklāju dažādos virzienos ar plaukstām un kājām. Atslābiniet kaklu un brīvi nokariet galvu.
- Palieciet šajā pozīcijā, veicot 5 dziļas elpas un izelpas.
- Sākuma pozīcija – suns ar skatu uz leju. Ieelpojot, iztaisnojiet kreiso kāju un paceliet to pēc iespējas augstāk.
- Izelpojot, lēnām salieciet kāju un pielieciet kreiso ceļgalu pie zoda. Tajā pašā laikā mēģiniet ievilkt vēderu, velkot nabu pret mugurkaulu.
- Nākamajā ieelpošanas reizē iztaisnojiet un vēlreiz paceliet kāju. Atkārtojiet 5 reizes vienai kājai un 5 reizes otrai.
- Sākuma pozīcija – suns ar skatu uz leju. Paceliet labo kāju uz priekšu starp rokām, lai jūs būtu zemā izlēcienā, piemēram, skrējējs pirms sacensībām.
- Nedaudz pagrieziet kreiso papēdi uz āru, lai kreisie pirksti būtu vērsti pret labo papēdi.
- Paceliet rumpi, vienlaikus izstiepjot rokas uz augšu. Iztaisnojiet plecus un izveidojiet nelielu izliekumu mugurā, izceļot krūtis.
- Elpojiet dziļi, šajā pozīcijā veiciet 5 dziļas ieelpas un izelpas. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
- Sākuma pozīcija – karotāja poza 1. Iztaisnojiet labo kāju un pārnesiet uz to visu ķermeņa svaru.
- Paceliet kreiso kāju no grīdas un izstiepiet to atpakaļ, vienlaikus noliecoties uz priekšu, lai jūsu ķermenis izskatās pēc burta T. Viss ķermenis ir paralēls zemei. Kronis un rokas stiepjas uz priekšu, un kreisās pēdas pirksti stiepjas atpakaļ. Ja jums ir grūtības noturēt līdzsvaru, vispirms varat sev palīdzēt, atspiežoties uz krēsla.
- Palieciet šajā pozīcijā piecas elpas un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
- Apgulieties uz vēdera, kājas kopā, piere balstās uz paklājiņa, rokas izstieptas uz priekšu, plaukstas uz leju.
- Saspiežot vēderu un sēžamvietu, paceliet taisnās kājas un rokas uz augšu. Turiet kājas, rokas un ķermeņa augšdaļu no nabas no zemes, balstoties tikai uz gurnu locītavām un vēdera lejasdaļu.
- Elpojiet dziļi, piecas reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet.
- Apgulieties uz vēdera ar pieri uz paklājiņa un rokas pie sāniem, plaukstām uz augšu. Izelpojot, salieciet ceļus, pievelkot papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Ar rokām satveriet potītes un novietojiet gurnus plecu platumā.
- Ieelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu un gurnus no grīdas un spiediet papēžus atpakaļ, prom no sēžamvietas. Noteikti atslābiniet muguras lejasdaļu, pārvietojot lāpstiņas uz leju un atpakaļ. Ar grīdu saskaras tikai vēdera lejasdaļa un gūžas locītavas.
- Šajā pozīcijā veiciet 5 dziļas ieelpas un izelpas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pacelieties četrrāpus, kājas nedaudz atdalītas, rokas tieši zem pleciem.
- Pievelciet abs un, turot muguru taisnu, vienlaikus paceliet labo kāju un kreiso roku, pēc iespējas iztaisnojot tās. Saglabājiet šo ķermeņa stāvokli 5 dziļas elpas.
- Pēc tam atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju un labo roku.
- Šis ir tāds pats vingrinājums kā iepriekšējais, ar atšķirību, ka šeit mēs stāvam dēļa stāvoklī, nevis četrrāpus.
- Sāciet, stāvot dēļu stāvoklī ar taisnām rokām.
- Pēc tam, turot muguru taisni, paceliet kreiso kāju un labo roku, izstiepjot tās pēc iespējas tālāk. Turiet šo asānu 5 dziļas elpas.
- Pēc tam atkārtojiet darbību pretējā virzienā.
Jogas nodarbības svara zaudēšanai
Vai vēlaties, lai joga svara zaudēšanai darbotos patiešām labi? Tā, ka burtiski katru rītu jūtat, ka kļūstat vieglāks? Pēc tam, pabeidzot āsānu komplektu, neesiet slinks, lai praktizētu elpošanas vingrinājumus (pranajama) un meditāciju. Meditācija + pranajama + asanas - šī ir maģiskā jogas recepte svara zaudēšanai. Sāciet katru rītu ar jogu, iekļaujot savā praksē visas trīs sastāvdaļas, un rezultāts nepaliks ilgi.
Meditācija tauku dedzināšanai
Joga atjauno hormonālo līdzsvaru organismā, nomierinot prātu un panākot iekšējo harmoniju. Bet tas nav vienīgais iemesls, kāpēc joga palīdz zaudēt svaru. Apskatīsim, no kādiem vingrinājumiem sastāv tipiska jogas nodarbība studijā vai fitnesa klubā.
Parasti jogas nodarbība sākas ar meditāciju. Gandrīz jebkurā nodarbībā jums vispirms liks 10 minūtes mierīgi sēdēt un būt informētam par to, kas notiek iekšpusē un ārpusē.
Daudzi pētījumi, starp citu, apstiprina, ka regulāra meditācijas prakse vien jau pozitīvi ietekmē veselību, hormonālo līmeni un noved pie svara normalizēšanās. Turklāt meditācija attīsta izpratni, kas noved pie uzlabotas ēšanas uzvedības un apzinātākas pieejas uzturam. Tas arī ir svarīgi.
Pranajama
Otra lieta, ko jūs darīsiet jogā, ir pranajama, tas ir, elpošanas vingrinājumi.
Dažas pranajamas ir paredzētas, lai trenētu vienu ļoti svarīgu mūsu ķermeņa muskuļu - diafragmu.
Pastāvīgs mazkustīgs dzīvesveids noved pie tā, ka diafragma vienkārši pārstāj darboties ar pilnu spēku un kļūst vāja un saspringta. Un lielākā daļa Rietumu treniņu sistēmu šim muskuļiem praktiski nepievērš pietiekamu uzmanību. Bet ne joga.
Jogā liela nozīme tiek piešķirta pareizai elpošanai un diafragmas elpošanas veida attīstībai. Tāpēc jūs darīsit daudz pranajamas un ļausiet savai diafragmai smagi strādāt un attīstīties līdz pilnvērtīgam potenciālam.
Diafragmas kustībai elpošanas laikā ir milzīgas priekšrocības visam ķermenim.
- Pirmkārt, katra diafragmas paplašināšanās un kontrakcija veic maigu iekšējo orgānu - sirds, aknu, aizkuņģa dziedzera, žultspūšļa masāžu. Tas noved pie viņu attīrīšanas un stimulē viņu darbu.
- Otrkārt, diafragma tieši ietekmē gremošanas procesu, ietekmējot kuņģi, ja vien, protams, neaizmirstam to aktīvi kustināt.
- Un, treškārt, ar pilnu dziļu izelpu diafragma, paceļoties augstu, ietekmē saules pinuma zonu, kur savijas desmitiem tūkstošu nervu galu, tas noved pie parasimpātiskās nervu sistēmas stimulācijas, kas ir atbildīga par atpūtu un ķermeņa atjaunošanos.
Parasimpātiskā nervu sistēma bieži tiek nomākta mūsdienu cilvēka pastāvīgās tiekšanās pēc mērķiem rezultātā. Pastāvīga spriedze, stress un nervu darbība bloķē ķermeņa atveseļošanās procesus un spēka atjaunošanos. Un jogas meistari, to labi apzinoties, ir izstrādājuši elpošanas vingrinājumus, kas līdzsvaro divas pretējas nervu sistēmas – parasimpātisko un simpātisko. Tas veicina svara zudumu daudz vairāk nekā pastāvīgas nogurdinošas diētas un vingrinājumi.
Iespējams, slavenākā svara zaudēšanas pranajama tiek saukta par uddiyana bandha. Mūsdienās daudzi cilvēki zina šo vingrinājumu kā "vakuumu". Tātad šis “modernais” vakuums ir neatņemama jogu sistēmas sastāvdaļa, kas pastāv jau daudzus tūkstošus gadu.
3 vienkāršas darbības ātru rezultātu sasniegšanai
Tiem, kas izlasīja rakstu līdz galam un apzinīgi izpildīja visas āsanas, elpošanas vingrinājumus un meditāciju, pastāstīšu par vienu interesantu atgadījumu no manas jogas prakses. Padalīšos ar savu personīgo pieredzi.
Pirmais noslēpums
Asanu prakse jogā tiek uzskatīta tikai par sagatavošanās posmu pranajamai - elpošanas vingrinājumiem. Un pranajama, savukārt, kalpo, lai sagatavotos meditācijai – prāta attīrīšanai un koncentrēšanai. Tāpēc noteiktā prakses posmā es sāku trenēties elpas aizturēšanā. Mans mērķis bija iemācīties aizturēt elpu pēc iespējas ilgāk. Burtiski uzreiz pēc šāda treniņa uzsākšanas pēkšņi pamanīju, ka katru rītu jūtu vieglumu savā ķermenī un vēderā. Un tauki uz vēdera un sāniem ir manāmi samazinājušies. Šis neparastais efekts izraisīja manu lielu interesi. Sāku meklēt informāciju internetā un sapratu, ka neesmu vienīgā, kurai ir bijusi līdzīga pieredze. Turklāt ir visas efektīvas svara zaudēšanas sistēmas, kuru pamatā ir elpas aizturēšana. Tātad jūs varat izmantot šo metodi.
Es nodarbojos ar aizkavēšanos uz frīdiveru treniņu galda, tie ir cilvēki, kas nirst jūrā bez akvalanga.
Šeit ir mana treniņu tabula:
- Kavēšanās 1 minūte - Atpūta 1:30
- Kavēšanās 1:30 – Atpūta 1:30
- Kavēšanās 1:30 – Atpūta 1:30
- Kavēšanās 1:35 – Atpūta 1:30
- Kavējums 1:40
Šī tabula ir paredzēta elpas aizturēšanai ieelpošanas laikā.
Atpūtas laikā starp komplektiem es arī veicu īsas noturēšanas 20-30 sekundes, pilnībā izelpojot.
Otrais noslēpums
Šim noslēpumam ir arī daudz sakara ar elpošanu. Es neesmu ārsts un nezinu, kā šis efekts tiek izskaidrots no medicīniskā viedokļa, tas ir tikai mans personīgais novērojums. Tātad, es pamanīju, ka vēdera tauki neuzkrājas, ja jūs mēģināt veikt pilnas izelpas, elpojot dienas laikā. Šķiet, ka tas ir viegli, bet, ja jūs novērojat sevi, jūs varat atklāt, ka katras izelpas beigās plaušās joprojām ir palicis gaiss, ko var izelpot. Tas jo īpaši attiecas uz sēdi. Jums būs grūti pilnībā izelpot, ja jums ir noapaļota mugura un muguras lejasdaļa. Visticamāk, šīs elpošanas metodes ietekme ir izskaidrojama ar to, ka vēdera muskuļi, muguras lejasdaļa un diafragma tiek izmantoti pilnīgai izelpošanai. Tādā veidā tie tiek uzturēti labā formā.
Īsāk sakot, otrs jogas noslēpums svara zaudēšanai ir šāds: dienas laikā mēģiniet izelpot divreiz ilgāk nekā ieelpojot, un jūs būsiet laimīgs.
Trešais noslēpums
Arī trešais noslēpums gludi izplūst no otrā. Un, iespējams, tas ir vissvarīgākais noteikums vēdera tauku zaudēšanai ar jogu - sakārtot muguras lejasdaļas muskuļus. Darbs ar muguras lejasdaļas muskuļiem, to stiepšana un nostiprināšana ir tas, kas patiešām efektīvi noņem taukus no vēdera un sāniem. Mazkustīgs dzīvesveids burtiski nogalina muguras lejasdaļu, kurai pastāvīgi jāatrodas izstieptā stāvoklī. Lībušie, elastību zaudējušie muskuļi nespēj noturēt ķermeņa svaru, rodas disbalanss, kas noved pie tauku uzkrāšanās. Ir viens jogas vingrinājums, kas palīdzēs ātri un efektīvi zaudēt svaru. Dariet to tikai 5 minūtes dienā, un jūs redzēsit rezultātus.
- Satiniet segu vai dvieli rullī.
- Apgulieties uz grīdas un novietojiet sarullētu segu zem muguras lejasdaļas.
- Izstiepiet rokas aiz galvas un salieciet kopā mazos pirkstiņus.
- Izstiepiet kājas un pieskarieties lielajiem pirkstiem.
- Gulēt šajā pozīcijā 5 minūtes.
Šis vingrinājums atgriež iegurņa, muguras lejasdaļas un vēdera muskuļus to dabiskajā stāvoklī. Tā rezultātā vēdera tauki kļūst nevajadzīgi un ātri pazūd.
Tievēšana ar jogu – pamatprincipi
Svarīgākais jogas princips svara zaudēšanai ir konsekventa prakse. Es iesaku vingrot 6 reizes nedēļā, vismaz vienu stundu katru dienu.
Ja šis grafiks jums šķiet sarežģīts, sāciet ar īsiem treniņiem, taču katru dienu šī pieeja palīdzēs jums izveidot ieradumu vingrot. Kad joga kļūst par ieradumu, jūs, protams, sāksit palielināt nodarbības ilgumu, lai varētu pavadīt nedaudz ilgāk uz paklājiņa.
Otrs princips ir darīt to, kas jums patiešām patīk. Mēģiniet jogā rast kādu baudu un patīkamas sajūtas. Galvenais uzdevums ir savienot jogas nodarbības ar prieka sajūtām.
Trešais princips ir nedomāt tikai par svara zaudēšanu. Atcerieties, ka jogas nodarbības sniedz daudz priekšrocību gan ķermenim, gan prātam, psihei un garastāvoklim. Svara zaudēšana ir tikai patīkams bonuss, un jūs to sapratīsit pavisam drīz, ja regulāri nodarbosities ar jogu vismaz 2-3 mēnešus.